Perdere peso a casa spesso sembra, se non impossibile, difficile da raggiungere. Tentazioni alimentari, uno stile di vita sedentario ostacolano il raggiungimento dell'obiettivo. Puoi perdere peso a casa, e anche rapidamente, se elabori un piano di lavoro e lo rispetti attentamente.
La dieta estrema non è una via d'uscita dalla situazione. Anche se la ragazza è "disturbata" da solo 1-2 chili in più, non dovresti provare a perderli in 24 ore. Il corpo, a causa dello stress e dell'effetto yo-yo, inizierà a resistere: diventerà più difficile perdere peso. Alimenti sani e nutrienti possono aiutarti a perdere facilmente i chili di troppo e, combinando una corretta alimentazione (PP) con l'esercizio fisico adatto a te, otterrai un risultato stabile e tangibile, senza danni alla tua salute.
Alcuni semplici consigli per organizzare la dieta, rimanere attivi e altri modi per perdere peso possono aiutarti a perdere peso a casa.
Ragioni per la comparsa di peso in eccesso
La perdita di peso, come qualsiasi processo nel corpo, avviene individualmente. Dobbiamo prendere in considerazione le ragioni che non possiamo influenzare - solo controllarle e adattarci ad esse. La tendenza ad aumentare di peso come combinazione di fattori genetici e medici è ereditata attraverso le generazioni. Secondo i risultati della ricerca, nelle famiglie in cui i genitori soffrono di obesità, un bambino ha il 66% di probabilità di contrarre questa malattia.
Altre cause comuni di chili indesiderati sono:
- dieta scorretta, eccesso di cibo costante e mancanza di sostanze nutritive: l'abbondanza di cibi malsani e eccessivamente ipercalorici sono la ragione principale dell'aumento di peso e delle cattive condizioni della pelle del viso e del corpo;
- mancanza di attività fisica: se spendiamo meno energia di quella che otteniamo dal cibo, il corpo crea le sue riserve - sotto forma di chili in più;
- ragioni psicologiche - stress, che le ragazze preferiscono "mangiare", stanchezza morale da diete infinite, disturbi alimentari acquisiti (l'EID porta a periodi incontrollati di abbuffate, senso di colpa per ogni boccone mangiato, rifiuto di mangiare e così via).
Ci sono anche ragioni al di fuori del nostro controllo: mediche. Malattie del sistema endocrino, disturbi ormonali, cambiamenti nel corpo dopo la gravidanza e l'allattamento influenzano le caratteristiche dell'aumento e della perdita di peso. È inoltre necessario tenere conto del tasso metabolico, che rallenta con l'età. Per questo motivo, ad esempio, è necessario rivedere periodicamente il numero di calorie per perdere peso e mantenerlo. Se la causa dell'eccesso di peso risiede nelle malattie, consultare prima un medico e poi (o, se al medico non dispiace, in parallelo) impegnarsi in una figura.
Un blocco separato di ragioni per l'eccesso di peso è il rapido aumento di peso e la grave perdita di peso causata da diete estreme e malsane. Una dieta a base di monoprodotti (riso, grano saraceno, kefir, mele), eccessiva restrizione di carboidrati e grassi, cibi poveri di proteine e nutrienti utili, porta ad un deterioramento dell'aspetto e del benessere, ma non dà alcun risultato.
Regole dimagranti a casa
Per iniziare a perdere peso rapidamente e quindi consolidare un risultato positivo, è necessario considerare in modo critico lo stile di vita generale, non solo ciò che mangiamo. È importante iniziare con la definizione degli obiettivi e la giusta scelta di fattori scatenanti e motivatori. Non commettere l'errore comune tra le ragazze: digiuno e allenamenti brutali per perdere 3-5 kg in un paio di giorni. Lavorare sulle condizioni del corpo aiuterà a mantenere la salute ed evitare guasti.
Rompi il tuo piano di perdita di peso in fasi. Se vuoi perdere 15 kg, la perdita di uno non sarà gioiosa, ma dividendo un percorso lungo e difficile in brevi tratti, potrai divertirti a raggiungere ogni traguardo intermedio. Questo approccio motiva e disciplina.
Per la perdita di peso, attenersi alle seguenti regole:
- dormire bene per 7-8 ore: a causa della mancanza di sonno, il corpo "richiede" di aumentare il livello di glucosio nel sangue, l'appetito cresce ed è difficile trattenersi da dolci e cibi ipercalorici, e ormoni prodotti durante il sonno aiutare a perdere peso in modo più efficace;
- aumenta il livello di attività fisica: aggiungi sport alla tua routine quotidiana, cammina di più all'aria aperta: questo brucerà calorie extra e distrarrà dal pensare al cibo;
- riconsiderare le tue abitudini: perdere peso, rinunciare a ciò che è veramente dannoso - smettere di bere alcolici "per l'azienda", smettere di fumare, eliminare gradualmente i cibi indesiderati nel frigorifero;
- passare a una corretta alimentazione (ricca di micro e macronutrienti, vitamine, con un rapporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati) - il tasso di perdita di peso, l'umore e la salute dipendono da questo.
La cosa principale nella perdita di peso a casa è una revisione della dieta, perché nella maggior parte dei casi è lui che determina se stiamo perdendo peso a casa o viceversa.
Facciamo la dieta giusta
La principale e, in effetti, l'unica regola per perdere peso è consumare più calorie di quelle che ottieni. Non sarà possibile aggirarlo, ma puoi "guadagnare" la quantità di energia richiesta in diversi modi: mangiare bene o "sedersi sul grano saraceno". La nutrizione non è un processo meccanico. Non puoi trasformare il cibo in un insieme di calorie insipido: i guasti saranno inevitabili e anche i chili persi non porteranno una sensazione di felicità. La dieta corretta è la base per una perdita di peso efficace e sana, che porterà la vita a un livello qualitativamente nuovo.
Numerosi calcolatori online ti aiutano a calcolare il numero di calorie necessarie per perdere peso. La classica limitazione della dieta quotidiana per la perdita di peso va da 1200 kcal a 1500 kcal. Il numero esatto di calorie dipende dal livello di esercizio, dallo stile di vita, dall'età e da altri fattori. Dovrebbe essere superiore a 1000 kcal al giorno, in modo che non ci siano danni alla salute e all'accumulo di grasso "di riserva" nel corpo.
Il cibo dovrebbe essere preso in modo da non provare un'acuta sensazione di fame durante il giorno. Per fare questo, la dieta è divisa in porzioni fino a 4-6 al giorno con pause di due o tre ore. Il programma standard è il seguente:
- colazione - è presente in qualsiasi dieta efficace, energizza per la giornata e dovrebbe includere carboidrati e proteine;
- il primo spuntino: una manciata di noci, frutta, bacche, yogurt e altri alimenti per 100-200 calorie ti aiuteranno a "resistere" fino all'ora di pranzo e non mangiare troppo;
- pranzo - un pasto completo con una BJU equilibrata e una quantità sufficiente di carboidrati (la prima metà della giornata dovrebbe rappresentare la maggior parte della loro quantità totale);
- merenda pomeridiana - un pasto simile a uno spuntino diurno;
- cena - nutriente, ma non pesante, con una predominanza di proteine.
Il rapporto standard di BJU è 30-45% di proteine, 40-50% di carboidrati e 10-20% di grassi. Fai attenzione a questi ultimi: questi sono gli alimenti più ipercalorici possibili, ma non puoi ridurre la quantità di olio d'oliva, noci, avocado e altri cibi sani a meno del 10-15%. Ciò porterà a disturbi ormonali, perdita di capelli, unghie fragili, indigestione e normale funzione cerebrale. A causa del rallentamento del metabolismo, la pelle diventerà meno elastica, sembrerà più vecchia di quanto non sia in realtà. I nutrizionisti hanno rivisitato gli atteggiamenti negativi nei confronti dei grassi e ne hanno riconosciuto i benefici e la necessità.
Cosa puoi mangiare?
La "regola d'oro" della PP è mangiare per perdere peso. La condizione della pelle, dei capelli, delle unghie è importante anche per le ragazze: la qualità del cibo, il numero di sostanze nutritive le influenzano direttamente. La dieta giusta per un'efficace perdita di peso dovrebbe essere costituita da cibi ricchi di proteine: pollame magro, pesce, uova, legumi e tofu (in particolare quest'ultimo è richiesto dai vegetariani). I carboidrati dovrebbero essere complessi: si tratta di pasta a base di grano duro, cereali (riso, bulgur, grano saraceno, farina d'avena e così via), pane integrale. La stessa categoria include frutta e verdura obbligatorie: qualsiasi, devi solo limitare il consumo di uva, banane e altri alimenti ipercalorici.
Non puoi rifiutare spezie, condimenti e sale: arricchiscono il gusto dei cibi e stimolano il metabolismo, in particolare cannella, zenzero, pepe e così via. Una dieta accettabile per una ragazza a tutti gli effetti, ma che perde peso consiste in:
- colazioni salutari - cereali, frittate di albumi, fiocchi di latte, panini con pane integrale;
- carne in umido con verdure, pesce e pollame - al forno, bollita o al vapore;
- insalate di verdure con condimento allo yogurt naturale magro, una piccola quantità di olio d'oliva;
- zuppe su brodi leggeri - pollo, verdura;
- frutta, bacche, noci, frutta secca, dolci leggeri (ad esempio senza olio, farina).
Impegnate con le faccende domestiche, il lavoro, la cura dei bambini piccoli, le ragazze spesso non prestano abbastanza attenzione all'elaborazione di una dieta e alla cucina di una varietà di piatti per tutti i giorni. Puoi fare i preparativi per una settimana: congelare i brodi, tagliare le verdure per le insalate per un paio di giorni. Se questo è scomodo o difficile, dovresti prestare attenzione ai set di pasti pronti per la perdita di peso. Prendono in considerazione l'equilibrio di BJU in anticipo, calcolano il numero di calorie, abbastanza vitamine e microelementi. Le razioni settimanali pronte sono costituite da una varietà di prodotti, quindi il PP non "annoia".
Cosa non puoi mangiare
Cibo spazzatura - alimenti che devono essere completamente rimossi dalla dieta o strettamente limitati e controllati. La prima categoria comprende insaccati industriali, fast food con abbondanza di grassi raffinati e zucchero "vuoto". Sono ricchi di calorie e malsani - ci sono anche agenti cancerogeni tra questi alimenti.
È necessario controllare il consumo di alimenti ad alto indice glicemico. Sono ricchi di calorie da soli e inibiscono anche il processo di perdita di peso. Questo è:
- formaggi e latticini ad alto contenuto di grassi: il loro consumo dovrebbe essere limitato per non "mangiare i lati";
- dolci con una maggiore quantità di zucchero: torte industriali, caramelle, biscotti e così via;
- grassi: burro, semi, noci, avocado dovrebbero essere presenti nella dieta, ma in piccole quantità;
- sottaceti che trattengono i liquidi nel corpo, carne rossa grassa e così via.
Tecniche di perdita di peso veloce senza dieta
Oltre alla corretta alimentazione, vengono utilizzate tecniche cosmetiche per ridurre il volume corporeo e perdere peso a causa di influenze esterne e interne sul corpo. Tra questi ci sono metodi efficaci, ma molti sono inutili e, in alcuni casi, pericolosi.
Trattamenti SPA: peeling e impacchi
I trattamenti SPA per la perdita di peso mirano a rimuovere i liquidi dai tessuti, aumentando l'elasticità e il tono della pelle. Di conseguenza, la figura appare tonica, i suoi contorni sono più chiaramente definiti, la pelle diventa più liscia. Per dimagrire sono utili peeling/scrub e impacchi a base di principi attivi.
Lo scrub con il sale aiuta a rimuovere il liquido in eccesso dal corpo e il caffè attiva i processi metabolici. Anche i peeling con salviette di luffa o spazzole con setole di cactus forniscono drenaggio, stimolano la circolazione sanguigna nei muscoli, riducendo la comparsa della cellulite.
Quando si avvolge, sulla pelle viene applicata una composizione con principi attivi, il corpo viene avvolto con un lenzuolo o un asciugamano e tenuto per un certo tempo affinché le sostanze facciano effetto. La composizione della miscela dipende dagli obiettivi perseguiti:
- gli oli nutrono, idratano e tonificano la pelle del corpo e del viso;
- alghe e sale riducono il volume corporeo, aiutano a perdere peso;
- caffè, miele, cacao in polvere, argilla secca detergono la pelle, la tonificano e la rassodano;
- gli oli essenziali potenziano l'effetto delle formulazioni e donano un effetto aromaterapico.
Procedure cosmetiche
I trattamenti termali sono completati da massaggi e trattamenti cosmetici. L'effetto maggiore sarà dato dall'intervento professionale (drenaggio linfatico, endermologia GPL, ozono terapia e così via), ma c'è l'opportunità di ottenere un risultato "tangibile" a casa. Il massaggio delle aree problematiche con miele liquido favorisce la perdita di peso - riduce la visibilità delle smagliature, previene lo sviluppo della cellulite, aumenta la circolazione sanguigna nelle cellule dell'epidermide. Creme e oli nutrienti sono utili per la cura, che impediranno alla pelle di rilassarsi durante la perdita di peso.
Preparati in farmacia
I farmaci venduti nelle farmacie sono divisi in due tipi: per uso interno ed esterno. I secondi sono cerotti dimagranti, creme anticellulite, composti termali e altri mezzi di "efficacia non dimostrata". I farmaci per uso interno sono spesso pericolosi: causano squilibri ormonali, deprimono il sistema nervoso centrale e portano a un disturbo alimentare. Gli integratori alimentari vengono assunti solo dopo aver consultato un dietologo. Questo include blocca calorie, anoressizzanti, soppressori dell'appetito, lassativi e diuretici.
Caffè, tè e cocktail
Il regime alimentare è molto importante per la perdita di peso. Oltre agli obbligatori 1, 5-2 litri di acqua pulita, è necessario bere altre bevande. La combustione dei grassi è promossa da tè oolong, tè pu-erh, ibisco, tè verde e zenzero. Rafforzano il sistema immunitario, accelerano il metabolismo e promuovono la combustione dei grassi. Gli infusi di erbe non devono essere abusati: contengono sostanze naturali che influenzano il corpo e devono essere controllati.
Il caffè accelera il metabolismo, attenua l'appetito. A causa del suo effetto diuretico, il liquido in eccesso viene espulso dal corpo. Il caffè verde, ricco di acido clorogenico, può anche aiutarti a perdere peso e aumentare gli effetti dell'esercizio. I cocktail di succo a base di ananas, limone, anguria con l'aggiunta di zenzero, rosmarino o curcuma sono utili per perdere peso.
Rimedi popolari
Tra i rimedi popolari che aiutano a perdere peso in modo sicuro, ci sono:
- linfa di betulla, che riduce la pancia a causa di un lieve effetto lassativo;
- gelatina di farina d'avena - migliora la peristalsi, è ricca di vitamine;
- succo di cavolo - se hai problemi di stomaco, viene mescolato con altri (barbabietola, carota);
- infuso di iperico, tiglio, foglie di ciliegio e così via.
Esercizi di allenamento a casa
Con il giusto livello di autodisciplina ea casa, è facile organizzare allenamenti regolari. Per dimagrire è sufficiente dedicare 20-30 minuti di attività fisica al giorno. Se hai bisogno di motivazione, esercitati con i video tutorial delle star del fitness o del CrossFit: tra l'altro, mostrano in dettaglio come eseguire correttamente gli esercizi.
Per la casa, le doghe classiche e laterali sono le più adatte con un graduale aumento dei tempi di riposo. Il carico statico brucia chili in più non peggio di quello dinamico. Sono utili anche squat e affondi, flessioni, piegamenti, sollevamenti del tronco e altri esercizi per gli addominali. Nel tempo, il numero di avvicinamenti e il carico aumentano a causa del peso. Non è necessario acquistare manubri per questo, è consentito raccogliere un paio di bottiglie d'acqua.
Esercizi dimagranti in palestra
Se la motivazione per gli allenamenti a casa non è sufficiente, o non ti piace allenarti da solo, dovrai "andare in palestra". Perdere peso in una sola zona "problematica" non funzionerà: gli esercizi devono essere selezionati in modo che ad ogni lezione si alleni una certa parte del corpo. Stabilisci un programma e attieniti ad esso.
Esercizi per l'addome
Per la perdita di peso, la torsione è efficace: in un simulatore di blocchi con un peso che l'istruttore raccoglierà e invertirà, gambe appese, curve laterali con manubri. I vogatori e gli addominali caricano i muscoli addominali e modellano gli addominali.
Allenamento in vita Waist
La stessa torsione e sollevamento delle gambe nell'hang contribuirà a rendere la vita sottile. Formano una bella curva laterale e rafforzano molti muscoli allo stesso tempo. Aggiungi a loro una pista per il busto e una panca per crunch e sollevamenti delle gambe.
Esercizi per gambe e fianchi
Un esercizio di base per fianchi, glutei e gambe è lo squat con bilanciere con peso o vuoto. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la schiena dritta. È anche utile alternare e combinare:
- plie e demi-plié - squat "balletto" con le dita dei piedi divaricate;
- sumo squat con un carico - a differenza del plié, i glutei sono rilassati;
- calci e affondi con manubri;
- Trazione "morta" con pesi ridotti;
- curl delle gambe in scarpe da ginnastica dell'anca, gradini su una piattaforma a gradini e così via.
Se non ti piacciono le attrezzature per esercizi, pratica lo sport che fa per te: yoga, danza, nuoto, tai-bo, karate, corsa, danza classica o crossfit. La cosa principale è l'esercizio regolare.
Il modo più veloce per perdere peso a casa
Scegliendo metodi ad alta velocità per perdere peso, non puoi fare affidamento solo su di loro, altrimenti non ci sarà altro che danni alla salute. Per perdere un chilo prima di un evento significativo, puoi organizzare una "giornata di digiuno" combinando una dieta ridotta con massaggi ed esercizio fisico. Non puoi morire di fame per molto tempo, ma un digiuno quotidiano ti salverà dal cibo in eccesso nel tratto gastrointestinale, "rimuoverà" visivamente lo stomaco e darà una sensazione di leggerezza. Il modo più efficace e veloce per perdere peso a casa è passare a una dieta corretta ed equilibrata.
Sistema dimagrante 5 kg a settimana
Per perdere fino a 5 kg a settimana, è necessario un approccio integrato. Dovrebbe basarsi su una corretta alimentazione e includere un'adeguata attività fisica, un'ulteriore cura della pelle ed evitare abitudini alimentari malsane.